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금연표시가 없어도 금연은 기본입니다.


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금연시작일 정하기

나의 니코틴 의존도와 흡연습관 등을 자가진단을 통해 알아보고 나의 흡연습관과 니코틴의존도를 고려하여 적절한 금연방법(단연법/감연법, 인지행동요법, 니코틴대체요법, 약물요법 등)을 선택하고 금연시작일을 정하는 것이 좋습니다.


제1장 총칙

금연계획하기 : STAR

Setting a quit day : 나의 금연동기와 이유를 확인하고 금연시작일 정하기

- 금연동기 생각하기

  • 건강 때문에
  • 자신감 확보
  • 경제적인 이유
  • 가족의 건강과 권유
  • 원만한 대인관계
  • 사회적 시선
  • 기타

국내 금연정책 비전 : 담배연기 없는 깨끗한 환경

- 금연시작일 정하기

금연시작일은 특정 기념일, 이삿날, 새해 등 결심의 계기가 되는 날을 선택하는 것도 좋은 방법이며 주말이나 휴일에 시작하는 것이 도움이 될수 있습니다. 또한 금연 시작일 전후 4~5일동안 중요한 결정 등 심리적인 부담을 주는 일이나 과중한 업무가 있는지 확인하여 피하는 것이 좋으며 또한 금연 시작이후 술자리가 없도록 일정을 조정하는 것이 좋습니다.

- 금연서약서 작성하기

금연서약서

- 담배와 이별하기

[흡연일지 쓰기]

금연을 시작하기에 앞서 흡연기록지를 작성하여 담배를 피울때마다 시간, 장소, 흡연욕구, 흡연시기분, 흡연량 등을 기록할 수 있는 작은 기록카드를 만들어 나의 흡연습관을 파악하고 금연 실천 시 있을 수 있는 흡연욕구 상황들을 미리 알아봅니다.

그림을 잘라 담배 갑에 붙여두거나 담배 갑 비닐안에 넣어두고 주말과 평일을 포함하여 3~5일이상 흡연할때마다 표시합니다.

흡연기록지

Tell family, friends about quittng : 자신의 금연을 주위에 알리기
  1. 금연시작일을 정하면 나의 주위 가족, 친구들에게 금연을 알리고 도움을 청하여 금연지지자를 정하는 것도 금연에 도움이 될 수 있습니다.
  2. 여러번의 금연실패를 경험했더라도 당당하게 나의 금연시작을 알리는 것이 나의 금연의지와 자신감을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
Anticipate challenge to quit attempt : 계획된 금연시도에서 나타날 장애요인 파악하기
  1. 금연 시작과 함께 나타날 수 있는 금단증상의 종류와 대처방법을 미리 알아보고 나의 흡연습관에 따라 나타날 수 있는 흡연욕구 상황들에 대한 행동요법을 미리 숙지하는 것이 좋습니다.
Remove tobacco product : 담배와 담배관련 물건 정리하기
  1. 금연시작일 전날 담배와 담배와 관련된 라이터, 재떨이 등을 모두 버리고 정리하고 집안이나 차안에서 흡연을 하였다면 흡연한 장소를 깨끗이 청소하여 흡연과 관련된 흔적을 제거하고 금연환경으로 바꿀 수 있도록 준비합니다.
  2. 또한 담배 대신 금연 실천 후 활용할 수 있는 간식(생수, 무가당 껌 사탕, 무가당 쥬스, 해바라기씨, 은단, 당근, 과일 등)을 준비하고 손놀림 도구로써 작은 공, 악력기, 고무줄, 호두 등이 도움이 될수 있습니다. 또한 사무실이나 거실, 화장실 등에 금연과 관련된 문구나 스티커를 부착하는것도 좋은 방법입니다.
  3. 마지막으로 금연 시작전 이발을 하고 깨끗이 목욕을 하거나, 손톱과 발톱을 자르고 치과를 방문해 스케일링을 받는 것도 금연의지를 다지고 실천하는데 도움이 될 수 있습니다.